Burnout – nichts geht mehr

Nicht jede Erschöpfung nach einer stressigen Zeit ist Burnout. Burnout ist mehr als eine vorübergehende Erschöpfung, die sich bald wieder legt. Burnout ist ein Zustand der Ausweglosigkeit aus einer chronischen Überforderung. Die Erledigung der alltäglichen Aufgaben wird unendlich schwer.

Die Ursachen für Burnout sind vielfältig – treffen kann es nahezu jeden, der einer chronischen Überforderung und mangelnder Wertschätzung ausgesetzt ist. Manchen Berufsgruppen wird ein erhöhtes Risiko zugeschrieben: Menschen, die in sozialen Berufen arbeiten, wie Lehrer, Erzieher, Ärzte und Krankenpfleger.

 

In den 70er Jahren beschrieb der New Yorker Psychotherapeut Herbert Freudenberger das Burnout- Syndrom erstmalig. Seine Ergebnisse beruhten auf Beobachtungen von Pflegekräften in Krankenhäusern, bei denen er eine deutlich vermehrtes Vorkommen von emotionaler Erschöpfung, Entfremdungsgefühlen und somatischen Problemen feststellte und dies auf die hohe Arbeitsbelastung des Berufs bezog.

 

Freudenberger definierte Burnout als „Nachlassen bzw. Schwinden von Kräften oder Erschöpfung durch übermäßige Beanspruchung der eigenen Energie, Kräfte oder Ressourcen.“

 

Gem. Christina Maslach liegt die Erkrankung vor, wenn:

  • Menschen eine sehr starke Erschöpfung empfinden, die durch soziale, emotionale oder körperliche Kräfte nicht mehr aufzufangen ist (Emotionale Erschöpfung),
  • Menschen sich von ihrem Beruf, ihren Kunden oder Klienten innerlich distanzieren und/oder einen zynischen Blick auf die Dinge bekommen (Depersonalisierung),
  • Menschen das Gefühl haben, nichts mehr ausrichten zu können und nicht mehr leistungsfähig zu sein (Reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit).

(Vgl. „Maslach Burnout Inventory“)

 

Ein Burnout kommt nicht von heute auf morgen – es ist eine schleichende Entwicklung, wenn über einen längeren Zeitraum Körper und Geist mehr Energie geben, als sie bekommen. Dann sind sprichwörtlich die Akkus leer. Das trifft besonders auf Menschen zu, die in ihren alltäglichen Aufgaben aufgehen und über den Maßen motiviert und engagiert arbeiten. Dann kann – vor allem, wenn noch ein Mangel an Wertschätzung dazu kommt – aus Motivation Resignation werden.

 

Im Versuch, den (meist eigenen) Ansprüchen gerecht zu werden, reiben sich Betroffene völlig auf, bis es irgendwann auch zu körperlichen Symptomen kommt. Kopf-, Bauch-, Magenschmerzen, Reizdarm und Rückenprobleme sind nur einige Alarmzeichen, die der Körper aussendet. Leider werden diese Symptome oft noch ignoriert – bis zum völligen Zusammenbruch.

 

Daher ist Ziel einer Therapie Achtsamkeit im Umgang mit Ressourcen zu lernen und den eigenen Körper und die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und zu achten. Frühzeitiger Start mit einer Therapie erhöht die Aussichten auf Heilung.

 

Was ist ein Burnout?

Das Wort „Burnout“ stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt so viel wie „ausgebrannt“. Bei einem Zustand völliger körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfung und eine signifikante Verringerung der Leistungsfähigkeit spricht man von einem Burnout.

 

Für die Betroffenen bedeutet das, sie haben das Gefühl, dass er soviel tun können, wie sie wollen, es reicht niemals aus, um erfolgreich zu sein oder Anerkennung zu erreichen.

 

Es wäre nicht richtig, zu sagen: „Burnout = Depression“ Die Erkrankung geht zwar häufig mit depressiven Verstimmungen oder auch einer Depression einher, ist deshalb aber nicht damit gleichzusetzen.

 

Bisher gibt es noch keine medizinischen Leitlinien für das Beschwerdebild.

 

Viele Mediziner, Psychologen und Psychotherapeuten kritisieren die fehlende Anerkennung der Burnout-Erkrankung in den medizinischen Leitlinien und fordern einen eigenen Diagnoseschlüssel.

 

Auf Grund der Forschungen aus den 60er und 70er Jahren durch den Psychotherapeuten Herbert Freudenberger und die amerikanische Sozialpsychologin Christina Maslach wurden die Symptome in drei Kategorien zusammengefasst:

 

1. Emotionale Erschöpfung: Stress-Gefühle, die ein Burnout mit sich bringt. Betroffene fühlen sich emotional, körperlich und geistig völlig erschöpft und ausgelaugt. Häufig werden Sie mit Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsstörungen und Kraftlosigkeit beschrieben. Betroffene empfinden gegenüber ihren Mitmenschen weniger Empathie, generell sind die Gefühle „gedämpft“. Auch ein freies Wochenende reicht nicht mehr aus, um sich zu erholen.

 

2. Depersonalisierung: Die Überlastung führt zu einer „Mauer“ zwischen den Betroffenen und ihrer Umwelt, vor allem im Beruf. Es wird eine Distanz aufgebaut, die zu Gleichgültigkeit, Sarkasmus oder Zynismus führt, um die Seele vor dem Gefühl der ständigen Überforderung zu schützen. Die Motivation, sich anzustrengen weicht der Resignation.

 

3. Versagensgefühle: Betroffene haben das Gefühl, so viel tun zu können, wie sie wollen und trotzdem keinen Erfolg oder Anerkennung zu erreichen. Sie bewerten ihre Leistung als unzureichend und haben gleichzeitig den Eindruck, dass die Anforderungen steigen.

 

Burnout – nur im Beruf?

Auch wenn manche Berufsgruppen häufiger betroffen sind, wissen wir heute: Jeder kann betroffen sein. Entscheidend sind nicht nur die äußeren, sondern auch die inneren Stressoren und unsere Art mit Stress umzugehen. Welche Schutzmechanismen haben wir zur Verfügung, wenn Stress über einen längeren Zeitraum anhält?

 

Mögliche Risikofaktoren im Beruf:

  • Belastendes Arbeitsumfeld (hohe Lautstärke, Hektik, Kälte, Wärme, lange Anfahrten, schlechte Arbeitsabläufe oder Materialien)
  • Mobbing oder Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten
  • Fehlendes Feedback
  • Über- oder Unterforderung
  • Unklare Arbeitsanweisungen, fehlende Arbeitsziele
  • Leistungsdruck
  • Konkurrenzgefühl
  • Fehlende Entwicklungsmöglichkeiten
  • Ausgrenzung
  • und andere…. 

Was macht Druck?

Eine Auswahl der gesellschaftlichen Faktoren, die bei Burnout eine Rolle spielen können:

  • Leistungsdruck
  • Finanzieller Druck
  • Vereinbarkeit Familie und Beruf
  • Hohe Eigenverantwortlichkeit
  • Individualisierung
  • Wettbewerbsdruck
  • Komplexität des Alltags

Was charakterisiert eine Burnout-Persönlichkeit?

Jeder reagiert anders auf Stress, Druck und Anforderungen – das ist auch eine Frage der Persönlichkeit. Manche Menschen haben bessere Bewältigungsstrategien für stressige Situationen als andere. Diese Eigenschaften begünstigen ein Burnout:

  • Hang zum Perfektionismus
  • Schwaches Selbstwertgefühl
  • Starker Ehrgeiz
  • Hohe Erwartungen, hohe Ansprüche an sich selbst
  • „nicht delegieren können“
  • Eigene Grenzen nicht wahrnehmen und setzen können
  • „Nicht Nein sagen können“
  • Hohe Emotionalität, Sensibilität
  • ADHS-Erkrankung
  • hohe Frustration bei Enttäuschungen
  • Großes Bedürfnis nach Harmonie, Anerkennung oder Wertschätzung

Und natürlich gibt es auch Lebensereignisse, die Burnout begünstigen, wie zum Beispiel:

  • Trennung, Scheidung
  • Arbeitslosigkeit
  • familiäre Konflikte
  • Tod eines nahestehenden Menschen
  • Tod eines Haustiers
  • finanzielle Probleme
  • Einsamkeit

Die Listen erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

 

Selbstverständlich spielt Stress bei der Entwicklung eines Erschöpfungszustands eine große Rolle. Es gibt aber Menschen, die auch unter großem Stress nicht zusammenbrechen, sondern die vielfältigen Anforderungen als positive Herausforderung betrachten, sich dabei sogar wohl fühlen und Kraft tanken. Deshalb ist maßgeblich für Stress unsere Empfindung: Alles was wir als belastend empfinden, ist schädlich. Bei Burnout spielen eben noch viel mehr Faktoren eine Rolle als nur die Stressproblematik. Dennoch ist ein gutes persönliches Stressmanagement – also die Frage: Wie gehe ich mit anstrengenden Situationen um? – sehr wichtig, um die Gefahr chronischer Belastungen zu senken.

 

Auf welche Symptome sollte man achten?

Die schleichende Entwicklung und die individuell sehr unterschiedliche Symptomatik machen allgemeingültige Aussagen zur Symptomatik unmöglich.

 

Welche Anzeichen auf Burnout hinweisen, kann der folgende Überblick deshalb nur grob skizzieren:

 

Frühe Hinweise können sein, dass man nicht mehr abschalten kann, die Gedanken kreisen und man hat immer seltener den Kopf frei für das, was man gerne tut (Hobbies). Schwierigkeiten beim Einschlafen deuten auch in diese Richtung.

Der Versuch, sich noch stärker zu engagieren.

Man möchte alles schaffen und streicht deshalb Pausen und macht Überstunden.

Das Gefühl der Tag müsste „48 Stunden“ haben, es ist immer zu viel.

Eigene Wünsche und Bedürfnisse werden nicht wahrgenommen, zurückgestellt oder unterdrückt.

Die Gedanken drehen sich nur noch um die Arbeit.

 

Vernachlässigung von Freunden und Familie. Werden die ersten Anzeichen ignoriert, kommen bald Erschöpfungssymptome dazu:

  • Antriebsschwäche
  • Anspannung
  • Gereiztheit
  • Unkonzentriertheit
  • Müdigkeit
  • Kraftlosigkeit
  • innere Unruhe
  • Mattigkeit

Und schließlich fordert der Körper irgendwann Tribut:

  • Geschwächtes Immunsystem
  • Kopfschmerzen
  • Magen-Darm-Probleme (z.B. Reizdarm, Bauchschmerzen, Übelkeit)
  • Gewichtsveränderung
  • Leber- oder Gallenprobleme
  • Ein- und Durchschlafstörungen
  • Rückenprobleme
  • Muskuläre Verspannungen
  • Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Bluthochdruck
  • Gleichgewichtsprobleme, z.B. Schwindel
  • Tinnitus und Burnout-Ohrenrauschen - das Gefühl, dass der Lärm der Welt im Kopf weiterrauscht
  • Auch „unerklärbares“ Fieber oder Halsschmerzen

Zahlreiche psychische Symptome, die den Teufelskreis aus „Zuviel Anspannung – Zuwenig Entspannung“ weiter fördern:

  • Überforderung und Verlust des Selbstwertgefühls
  • Stimmungsschwankungen, ausgeprägte Tiefs mit depressivem Charakter
  • Verlust der Empathiefähigkeit
  • Innere Unzufriedenheit
  • Traurige Grundstimmung
  • Verlust der Libido
  • Vernachlässigung von sozialen Kontakten
  • Frustration
  • Kreativitäts-Verlust
  • Ängste zu versagen, Existenzängste
  • Schuldgefühle
  • Pessimismus
  • Vergesslichkeit

Während Frauen häufig zunächst wegen Schlafstörungen zum Arzt gehen, sind es bei Männern eher die psychischen Symptome, die auf ein Burnout hinweisen.

 

Therapie

Wenn der Verdacht auf ein Burnout besteht und andere Grunderkrankungen ausgeschlossen werden können, empfiehlt sich eine Psychotherapie und Entspannungs- oder Achtsamkeitstraining. Für Mütter oder Väter in Elternzeit kann eine Eltern-Kind-Kur sinnvoll sein.

 

Zur Burnout-Selbsthilfe gibt es für die Veränderung der belastenden Situation vielfältige Möglichkeiten, wie beispielsweise Atem- und Achtsamkeitsübungen oder Pausen, die regelmäßig in den Tagesablauf integriert werden.

 

Burnout-Vorsorge:

Mikro-Interventionen – schnellste Hilfe

  • innehalten
  • sich aufrichten
  • lüften
  • einen Schluck Wasser trinken
  • sich selbst spüren
  • kurzer Body-Scan
  • bequem hinsetzen, den Atem wahrnehmen und seufzen
  • Gesicht entspannen, Muskeln wahrnehmen und lockern, dehnen und strecken
  • Gähnen, die Wangen aufblasen
  • Kopf drehen und nach oben und unten neigen
  • die Zehen bewegen, auf den Zehenspitzen wippen
  • Schultern kreisen und lockern
  • Schulter-Stresspunkte drücken und dabei die Schultern rollen

 

Mini-Interventionen – schnelle Hilfe

Grübel-Break In belastenden Situationen ist es schwer, abzuschalten; die Gedanken kreisen um ein Thema und führen nicht weiter. Man manövriert sich so in eine „Problem-Trance“ – fokussiert sich auf das Problem, anstatt auf Lösungen. Abstand und Erholung wären weitaus zielführender. Hier einige Techniken, um das Grübeln zu unterbrechen:
  • Konzentration auf den Augenblick 30 Sekunden die Augen schließen und sich vorstellen, man sei ein ganz sachlich neutraler Beobachter, der die Gedanken beobachtet, ohne zu werten und ohne Gefühle zu entwickeln. Dieser Beobachter beschreibt die Gedanken ganz neutral, z.B. „…. es besteht die Meinung, man hätte sich im Konflikt besser anders verhalten / was Anderes gesagt…“ - Gedanken-Stopp Wenn die Gedanken erst einmal kreisen, kann es zu einer unguten Verselbständigung kommen.
  • Fotolia_64896600_XS.jpgDer Gedanken-Stopp soll helfen, diese Entwicklung möglichst früh abzubrechen, ehe sich die Belastung voll entfaltet und negative Emotionen auslöst. Dabei ist es wichtig, zu erkennen, dass ein belastender Gedanke auftaucht. Gehe in der Vorstellung in die Rolle des neutralen Beobachters, der sofort innerlich ein entschiedenes „Stopp!“ ruft. Dabei stellst Du Dir ein rotes Stopp-Schild vor. Konzentriere Dich möglichst stark auf dieses innere Bild. Dann atme bewusst langsam ein und wieder aus. lasse mit jedem Atemzug das Schild langsam verblassen, wiederhole solange bis eine weiße Fläche entsteht.

80 - 20

Dieses Vorgehen untersucht Perfektionismus mit Fragestellungen wie:

 

„Ist es nicht schon genug? – Wann ist es genug?“ / „Genügen 80 %? – Was „kosten“ 100 %?“ / „Ist weniger eventuell mehr? – Was ist perfekt?“

 

Nach dem Pareto-Prinzip erreichen wir mit 20 % des Aufwands (Zeit, Energie…) schon 80 % des Ergebnisses – müssen es immer 100 % sein?

 

Umdeuten ins Positive

Im persönlichen Coaching beleuchtet man die verschiedenen Sichtweisen lösungsorientiert, sucht das Positive hinter den Schwierigkeiten, überlegt, wie man es anerkennen oder sogar nützen kann.

 

Affirmationen:

Die Idee hinter Affirmationen ist, sich durch positive, stärkende und untersützende kurze Sätze zu einer guten Verfassung zu verhelfen.

 

Sie prägen sich durch häufiges Wiederholen ein und versetzen in schwierigen Situationen in den guten Zustand beim Erlernen und Üben.

 

Eine gut geeignete Affirmation sollte individuell herausgearbeitet und formuliert werden. Je nach persönlichem Gusto kann das lyrisch, weltanschaulich geprägt oder alltäglich-praktisch geschehen.

 

Ist das nicht möglich, kann man auch aus fertigen Beispielen auswählen.

 

Beispiele:

  • Das Gefühl, angekommen zu sein, ist wunderbar
  • Auch wenn sich die Dinge anders entwickeln, als ich mir vorgestellt habe, bin ich ganz bei mir, ruhig und gelassen mit innerer Heiterkeit und voller Neugier
  • In Erinnerung an tiefe innere Freude und Heiterkeit kenne ich dieses besondere Lächeln
  • Aus meiner Kraftquelle im Zentrum kommt meine Ausstrahlung wie in goldenen Wellen
  • Ich lasse geschehen
  • Immer wieder gönne ich mir Ruhe und Einkehr
  • Ich respektiere meine Grenzen
  • Ich spüre meine Ganzheit aus Geist, Körper und Seele
  • Ich habe Gewissheit im Herzen und treffe die richtigen Entscheidungen
  • Ich gestalte mein Leben so, dass ich mich wohl fühle und glücklich bin
  • Ich bin gut so, so wie ich bin
  • Ich darf so sein, wie ich bin
  • Ich lebe aus meiner Mitte heraus – Ich bin gut in meiner Mitte
  • Mein Schlaf ist erholsam
  • Ich wache ausgeruht auf
  • Ich stehe zu meinen Entscheidungen
  • Ich bin geduldig, stark, mutig und frei
  • Ich bin in meiner Kraft und spüre Zuversicht
  • Mein Urvertrauen wächst und ich gehe locker und entspannt – Schritt für Schritt

Mudras

Mudra (Finger-Yoga) sollen über Druckpunkte den Energiefluss lenken und auf Körper und Geist gezielt einwirken. Unbewusst nutzen Menschen bestimmte Handhaltungen im Alltag – z.B. die „Professoren-Haltung“ entspricht dem Hakini-Mudra und ist häufig bei Dozenten zu beobachten:

 

Fotolia_45937671_XS.jpgHakini-Mudra (Geste der Sammlung)

Die Hände formen eine Kuppel, in der man sich einen Raum der Sammlung und der Kraft vorstellt. Ein- und Ausgang bilden einmal die Öffnungen zwischen Ringfingern und kleinen Fingern und zum anderen die Öffnungen zwischen Daumen und Zeigefingern. In der Vorstellung fließen durch das vordere Tor (zwischen Ringfingern und kleinen Fingern) Stärke und Lebenskraft in den Raum. Sie konzentrieren sich in der Kuppel und fließen mit jedem Einatem durch das Tor zwischen Zeigefingern und Daumen in den Körper. Mit jedem Atemzug tritt man einen Schritt weg von der Stresssituation und auch von sich selbst und beobachtet aus wohltuender Distanz. So beruhigen sich die Emotionen und man wird wieder aufnahme- und konzentrationsfähig.

 

Fotolia_42405156_XS_schmal.jpgPrana-Mudra (Energie tanken)

Der kleine Finger und der Ringfinger berühren sich und mit der Daumenkuppe wird eine Verbindung zu diesen beiden Fingerkuppen hergestellt. Einige Atemzüge halten und dabei auf den Atem konzentrieren. Bei regelmäßiger Durchführung soll diese Mudra die Vitalität des Körpers steigern, zu größerer 

                                                                                    Klarheit, Zunahme der Sehschärfe und Senkung des Blutdrucks (bei

                                                                                    Bluthochdruck) führen.

 

Fotolia_38003666_XS_schmal.jpgInana-Mudra (entspannen)

Zeigefinger und Daumen beider Hände zusammenführen, für eine Minute mit leichtem Druck halten und dabei den Atem bewusst verlangsamen (4 Sekunden einatmen, 2 Sekunden halten, 2 Sekunden ausatmen)

 

 

 

Müßiggang üben

Lege für 2 Minuten alles beiseite, atme ruhig und schaue mit „leerem Blick“ auf eine Stelle oder aus dem Fenster. Bewege in Deinem Geist den Satz: „wenn ich nichts tun könnte, würde ich nichts tun“ hin und her. Arbeite 1-mal pro Stunde bewusst, achtsam und sehr langsam. Beobachte wie diese Arbeitsweise zu mehr Effizienz führt.

 

Durchatem – Anregungen zum bewussten Atmen

Atemverzögerung

4 Sekunden lang durch die Nase einatmen, 2 Sekunden halten und 6 Sekunden lang durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. Ein leichtes Lächeln löst die Gesichts- und Nackenmuskulatur. Nach Bedarf zurück zur normalen Atmung zurückkehren.

 

Energie atmen

An‘s offene Fenster stellen und mehrmals langsam tief ein- und ausatmen. Den Atem nicht steuern, sondern fließen lassen. Beim Ausatmen etwas Beruhigendes mitsprechen: z.B. „frei sein“ oder „Entspannung“ oder „Kraft tanken“ Mit geschlossenen Augen kann man sich besser auf die Übung einlassen.

 

Ausatmung

Entspannte, bequeme Haltung im Liegen oder Sitzen. Jetzt lockere ganz bewusst Deine Gesichtsmuskeln: Kiefer, Lippen, Wangen, Augenbrauen, Stirn Lasse dann mit einem leisen oder stimmlosen „Haaaa“ die Luft aus den Lungen entweichen. Danach durch die Nase ruhig und ohne Anstrengung einatmen. Die „Ha“-Ausatmung kann mehrfach wiederholt werden, um den Atemfluss zu beruhigen. Anschließend nachspüren, nochmals die Gesichtsmuskeln spüren und evtl. restliche Anspannung lösen, so dass sich ein Lächeln auf dem Gesicht zeigt.

 

Atem fühlen

Entspannt auf einem Stuhl sitzen. Die Hände liegen im Schoß, die Fingerspitzen berühren sich und die Augen schauen auf die Hände. Der Atem fließt im eigenen Tempo entspannt und ruhig durch die Nase. Spüre, wie sich der Unterbauch beim Einatmen nach außen wölbt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht. Die Bauchmuskeln sind locker. Die Gedanken konzentrieren sich auf die Fingerspitzen. Die Berührung der Finger wird bewusst wahrgenommen. Welcher Finger berührt welchen Finger. Nach ca. 1 Minute geht die Aufmerksamkeit wieder zurück zur Bauchdecke. Wahrnehmen wie der Atem die Bauchdecke nach vorne und hinten wölbt, spüre den Atem im Bauch. Dann geht die Aufmerksamkeit wieder zu den Fingerspitzen und nach 1 Minute zurück zum Bauch und so weiter und so fort. Solange, wie nötig – immer dem Atem nachspüren.

 

Bauchatmung

Dafür werden beide Hände vorne auf den Bauch gelegt. Langsam tief einatmen und aus. Beim Ausatmen die Lippen leicht spitzen und mit einem leisen „fffff“ den Atem gehen lassen. Spüren, wie sich die Bauchdecke dabei hebt und senkt. Spüren, wie sich die Hände heben und senken (mehrmals wiederholen)

 

Kleine Kurzzeitentspannungen – statt Rauchen oder Süßigkeiten

Entspannen durch anspannen

Bequem hinsetzen, Beine nebeneinander, Füße flach auf dem Boden, die Unterarmen ruhen entspannt auf einer Stuhllehne oder den Oberschenkeln. Tief ein- und wieder ausatmen. Die Hände zur Faust ballen. Halte die Spannung, während Du langsam bis 10 zählst. Spannung lösen, Hände entfalten und locker aufliegen lassen. (Element aus der Progressiven Muskelentspannung)

 

Körperschütteln

Man beginnt mit einem langsamen schütteln der Hände, ganz leicht. Dann etwas fester, wie wenn man sich nach dem Händewaschen das Wasser abschüttelt. Dann geht das Schütteln langsam auf die Unterarme über, dann die Oberarme, schließlich die ganzen Arme schütteln, langsam den Oberkörper und dann die Beine miteinbeziehen. Man kann Ärger und störende Gedanken abschütteln, so wie es gebraucht und als angenehm empfunden wird. Nach und nach hört man dann auf zu schütteln. Erst die Beine, dann der Oberkörper, Schultern, Arme und schließlich die Hände. Am Ende steht man da, atmet tief durch und spürt nach.

 

Schulterbegegnung

Beide Schulterblätter nach hinten ziehen, sodass sie sich in der Mitte des Rückens annähern. Stell Dir vor, Du müsstest einen Apfel mit den Schulterblättern festhalten. Spüre die Spannung in Schultern und Oberkörper. Atme ruhig weiter, in Deinem Rhythmus. Dann löse die Spannung und schüttle die Schultern richtig aus. (1 x wiederholen)

 

Nierenwärmen

Reibe die Hände aneinander, als ob Dir kalt wäre. So lang bis beide Hände richtig schön warm sind. Dann die Hände auf den Lendenbereich oberhalb der Hüften legen. Stell Dir vor, wie die Wärme Deiner Hände nach innen strahlt, Dich von innen wärmt und durch den Körper wandert. Genieße die angenehme Wärme. Wärme Deine Nieren mit Deinen schönen warmen Händen.

 

Ohrenmassage

Mit Daumen und Fingerspitzen den Rand der Ohren fassen und in kreisenden Bewegungen langsam von oben nach unten massieren.

 

Augenpalming

Die Handinnenflächen aneinander reiben, bis die Hände schön warm sind. Augen schließen. Die Hände mit der warmen Innenfläche über die Augen legen. Die Hände sind dabei ganz leicht nach außen gewölbt. Stell Dir vor, Du bist in einer dunklen, warmen Höhle. Dabei ruhig und entspannt im eigenen Rhythmus atmen und die Wärme und Ruhe genießen.

 

Gähnen

Die Lippen liegen locker aufeinander. Der Kiefer ist leicht geöffnet. Die Zunge liegt flach auf dem Mundboden. Atme tief durch die Nase ein. Gehe beim Atmen nun fließend in wohliges Gähnen über, ohne den Mund dabei zu öffnen. Je stärker Du gähnst und die Gesichtsmuskeln dabei nach unten ziehst, desto größer ist der Effekt. Stell Dir vor, du müsstest in einem Gespräch das Gähnen unterdrücken und es wäre nicht möglich.

 

Körperklopfen

Beginne mit Deiner rechten Hand Deinen linken Arm von innen Richtung Hand und dann außen Richtung Schulter abzuklopfen. Stell Dir vor, Du würdest Schnee abklopfen. Dann mit der linken Hand am rechten Arm. Klopfe jetzt mit beiden Händen leicht das Gesicht, gehe dann am Hals entlang über den Brustkorb zum Bauch. Dann klopfe an den Innenschenkeln entlang bis zu den Knöcheln über den Fußrücken zur Außenseite der Knöchel. Von dort wieder nach oben über die Waden, Oberschenkel bis zum Po. Stell Dich aufrecht hin und atme tief durch.

 

Schuhplattler

Im Stehen mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie, dann mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie. Dabei an einen Schuhplattler denken. 10 x wiederholen. Falls das zu mühsam ist, mit der linken Hand ans rechte Ohr greifen und umgekehrt.

 

Strecken und Dehnen

Beginne langsam, Dich zu strecken und zu dehnen. Auf Zehenspitzen, nach rechts, nach links, als würdest Du verusuchen einen Schmetterling zu fangen, der vor Deiner Nase herumtanzt. Langsam wieder zur Ruhe kommen.

 

Makro Interventionen

Progressive Muskelentspannung

Nahezu jede VHS bietet Kurse in dieser Entspannungs-Technik an und Sie finden dazu auch zahlreiche Anleitungen im Internet.

 

Achtsames Gehen

Stellen Sie sich in einen aufrechten Stand. Beine hüftbreit auseinander und locker in den Knien. Schließen Sie für einen Moment die Augen und nehmen Sie Ihren Körper wahr. Wie fühlen Sie sich? Spüren Sie Ihren Atem und verbinden Sie sich mit ihm. Spüren Sie den Rhythmus Ihres Atems. Verweilen Sie so für einen Moment. Dann öffnen Sie die Augen wieder und beginnen ganz langsam und bewusst zu gehen. Spüren Sie, wie Sie einen Fuß aufsetzen, abrollen, den anderen Fuß heben, aufsetzen, abrollen …. Beobachten Sie sich selbst beim Gehen. Bleiben Sie ganz bewusst im Augenblick, ohne gedanklich in die Vergangenheit oder die Zukunft abzuschweifen. Spüren Sie jeden Schritt. Spüren Sie Ihre Körperhaltung, die Füße, die Beine, den Rücken, die Hände und Arme, die Schultern, den Nacken, den Kopf. Das Gesicht ist entspannt. Spüren Sie jeden Schritt. Lassen Sie Ihren Atem ganz natürlich fließen. Spüren Sie wie Sie einatmen und wie Sie ausatmen. Sie können den Atem mit dem Gehen verbinden, z.B. drei Schritte einatmen und 3 Schritte ausatmen. Gehen Sie immer weiter, ohne ein bestimmtes Ziel erreichen zu wollen. Das einzige Ziel ist zu gehen und dabei ganz wach und bewusst zu sein. Halten Sie sich aufrecht und entspannt und gehen Sie in gleichmäßigem, ruhigem Tempo – Schritt für Schritt.

 

Eine solche Art des Gehens führt uns in den gegenwärtigen Augenblick, an den gegebenen Ort unseres Daseins, in das Hier und Jetzt. So können wir Achtsamkeit dafür entwickeln, jeden Atemzug und jeden Schritt zu spüren. Nehmen Sie dabei wahr, wie Ihre Füße die Erde berühren.

 

Spüren Sie anschließend im aufrechten Stand mit geschlossenen Augen nach und fühlen Sie, wie diese Achtsamkeitsübung auf Sie und in Ihnen wirkt.

 

Im Alltag können Sie immer beim Gehen versuchen, ganz achtsam und bewusst zu sein.

 

Imaginationen

Imaginationen zum Entspannen und zur Ich-Stärkung biete ich in meiner Praxis für Psychotherapie nach HeilpG an.

 

Meditation

Es gibt zahlreiche geführte Meditationen auf CD und im Internet und es werden von vielen Yoga-Schulen und von der VHS Kurse angeboten